腰を痛めてからあまり走れず、体重が3kほどオーバーしており、まずは体重を63kくらいまで

落としてからでないと、速いぺースで走る練習は無理だと感じでおります。週末はロングジョク

と、平日は10k、15kが余裕を持ってこなせるまではあせらないで練習をしていく予定です。

繋ぎのジョッグをおろそかにしていたのが腰痛の原因と思っています。疲労が抜けない年齢

になってきたのを実感します。

月 休み

火 10k 5分/k程度

水 15k 5分から5分30秒/k 程度

木 休み

金 1時間走

土 15k 5分程度

日 20k 起伏のあるところを含む。

2月の後半に腰をいためてしまい、回復するまで3月、4月はジョグ中心でいきます。

疲労をとりつつ、持久力を維持する繋ぎのJOGをせず、いつも後半ビルドアップして

いたのと、2月中旬から足の甲が痛かったり、シンスプリントに近いすねの痛みがあった

りと無理をしていたかもしれません。

月 休み

火 10k

水 15k

木 ジョグ

金 10k

土 15k

日 LSD 2h

15kが5分/kで何の疲労もなく走れ、後半5kは自然とスピードアップできるようになるまで、

ペースを意識せず練習していこうと思います。

1月は予定どおり練習こなせました。後半5kは4:15以内でいけるよなってきました。

平日は起伏のあるコースであまりペースを気にせず、週末に平地でペースを確認する

ようにしてきました。15kの後半4:15が余裕もっていけるようになるのが、2,3月の

練習の目的です。

月 休み

火 起伏あるコース10k 5分~ラスト5k 4:30

水 起伏あるコース13k 5分ペースラスト5k 4:30~4:15

木 休み

金 15kジョグ

土 平地15k 5分から ラスト5k 4:30~4:15

日 20k ジョグ

昨年は大きなけがもなく、練習できました。最後のフルマラソンんは

35k以降失速しましたが、今年は3時間10分台で走りたいです。

1,2月はじっくり身体を鍛える予定です。練習の10k走でいうとラスト5kが

4分10から15秒で走りたいです。3,4月で4分10秒以内で行けたらと思っています。

5,6月でスピード練習をいれて、7月からLSD,低速ロング走で30kを余裕もって走り、

9,10,11月からは本格的にマラソン練習に入っていく予定です。昨年はあまりスピード

練習をしなかったので、5月から入れたいです。まずは1月はじっくりスタートしていきます。

月 休み

火 10k 5分~ラスト5k 4:15

水 15k 5分ペースラスト5k 4:30~4:15

木 休み

金 15kジョグ

土 15k 5分から ラスト5k 4:30~4:15

日 20k ジョグ

2018年のクラウンメロンマラソンは3時間19分ジャストでした。

5k毎のペースは以下

5k 4:44 10k 4:34 15k 4:39 20k 4:31

25k 4:38 30k 4:37 35k 4:36 40k 4:49 42.195k 5:14

35kまで結構いい感じでしたが、35k以降はきつかったです。練習でも30k低速

ロング走しかしていないので、やはり最後の7kは厳しいです。練習での15k走が

大体4:30/k ペースで走っていたので、本番で+5秒くらいのペースだったのが分かり

ます。来年は練習ので15kのペースをもう少し余裕もって速く走れるようにトー

レニングをしていきたいです。本番さながらの30k走なしでも自分としては平日の

15kを4:20/kと休日のLSD、低速ロング走を余裕もって走れれば来年はタイムが上

がると思います。

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来年は3時間12から13分を目標です。

12月は9日にクラウンメロンマラソンがありますので疲労を抜きながら、

レースペース感覚を忘れないようにしていきます。夏が大変暑くて走り

込み込みが少ない分秋からミドル走を充実したいと思っていましたが、

夏場の低速ロング走で走り込みが少ないと、なかなかミドル走でペース

が上がらなかった気がします。夏場の低速ロング走で、スタミナをつけ、

秋からはミドル走のペースをだんだんと上げ、それに伴ってロング走の

ペースも少しずつ余裕度が出できて、30k走でも最後はビルドアップして

終わるのが理想かと思います。今年のクラウンメロンマラソンんは3時間

15分を目標に前半は4分35秒より上がらないように気を付けていきます。

前半と後半の差が1分以内に収まればいいタイムが期待できます。

10月は30kを2回実施。後半からビルドアップしたいきたいのですが慣れていないのか

最後の5kは結構つらいです。前半15kまでは5分くらいでのこり10kですこしずつ上げ

余裕があれば最後の5kは4分30秒/kでいければと思っています。15k走は最後の5kは4分20

秒/k でいけているので例年通りです。12月のフルマラソンまでのこり1か月ですので、最後の

走り込みです。

月 休み

火 10k ビルドアップ 後半5k 4:20/k

水 15k 後半 4:30/k

木 休み

金 18kから20k ビルドアップ

土 ジョグ

日 30k 

週の中日の15k走の後半が余裕もってビルドアップして走れると週末の30k走も

余裕が出てくる感じがします。疲労も考えつつ、最後の走り込み込みをして

12月は疲労抜きをしながら2週間でフルマラソンに向けて仕上げます。

9月は少しずつペースを上げて走れる様になりました。10月は本格的な走り込み、11月

は仕上げの30k走で後半ペースアップが出来るようにします。そのための10月は準備と

してペースを意識した練習にすこしずつ取り入れます。30kを後半4:30/kで余裕もって

行けれように練習します。

 月 休み

 火 10k 前半5k 5:00/k 後半4:30から4:00

 水 15k  5分/k から4分30秒程度 

 木 休み

 金 10k走 ビルドアップ

 土 15k 後半4:30から4:15

 日  本宮山経由くらがり28k または平地30k 後半5:00イーブン

今年の夏は猛暑つづきで計画とおりに練習ができなかったです。昨年は

夏場は走れましたが、秋以降は150k/月位でしたが、12月のクラウンメロン

マラソンは3時間16分でした。昨年のjognoteからですが、練習不足でも、

15k走がしっかり走れるようになって、週末に隔週でも30k走が5分/k位

で余裕持って走れれば、3時間16分でゴールできます。夏場に暑いのに、

頑張りすぎて体調を崩すより、適度に夏場を過ごしても、大幅に走力が

落ちないと思います。今年は、夏場は本宮山~くらがり渓谷ルート28k

を数回こなしたので、持久力は付いているはずです。

涼しくなってから、5分/kから4分30秒/kそして4分15秒/k位に少しずつペース

を上げて行っても、息が切れないぎりぎりのところでのペース走で15kが安定

して走れる様にすることと、30k走が5分/kから5分30秒/kで余裕もって走れる

ようにすることが夏場から、秋にかけてのマラソントレーニングだと思っています。

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